Intervallfasten: Hilft intermittierendes Fasten beim Abnehmen?

Für viele ist das Langzeitfasten eine regelrechte Tortur. Das Intervallfasten bedarf hier nur eine minimale Umgewöhnung und nach mindestens zehn Tagen beginnt es zur Gewohnheit zu werden. Der Vorteil: die unterschiedlichen Methoden des Intervallfastens helfen dir dabei dein Gewicht zu halten oder gesund abzunehmen.

Damit du weißt, was genau du essen und trinken darfst, haben wir außerdem einen beispielhaften Tagesplan für die 16:8-Methode zusammengestellt.
 

Was bedeutet Intervallfasten?

Intervallfasten wird auch als intermittierendes Fasten (lat. intermittere = unterbrechen, aussetzen) bezeichnet. Auch Teilzeitfasten ist ein Begriff, der synonym verwendet wird. Dennoch handelt es sich hierbei um keine Fastenkur im klassischen Sinne.

Stattdessen wechseln sich Phasen normaler Ernährung mit Zeiträumen des kompletten Verzichts in kürzeren zeitlichen Abständen ab. So entstehen die namensgebenden Intervalle. 

Welche Vorteile entstehen durch das Intervallfasten?

Intervallfasten ist nicht mehr nur ein Trend, sondern gilt als gesunde Allzweckwaffe hinsichtlich der Fettverbrennung, Darmgesundheit und Regeneration der Zellen.

Vorteile, die das Teilzeitfasten attraktiv für eine gesunde Ernährungsumstellung macht:

• Gewichtsreduktion ohne Heißhunger oder Schwächegefühl
• kein Kalorienzählen oder Verzicht auf Kohlenhydrate oder Fette
• positive Regulation der Blutzuckerwerte und somit vorbeugend gegen Diabetes
• präventiv anwendbar für Herzerkrankungen und Krebs
• bewusster Genuss von Lebensmitteln
• gesunder Schlaf
• einstellende Hormonbalance zwischen Cortisol, Leptin und Ghrelin
   

Intervallfasten: so funktioniert es

Wenn du periodisches Fasten ausprobieren möchtest, gibt es für dich drei Grundregeln:

1. Zuerst solltest du herausfinden, welche der Methoden für dich am besten funktioniert. Deine Wahl hängt davon ab, wie lange du gut ohne Essen auskommst. Die verschiedenen Methoden unterscheiden sich in Häufigkeit und Dauer der Nahrungsbeschränkung.
2. Während der Fastenphase sind nur Wasser oder ungesüßte Getränke wie Kaffee oder Tee erlaubt. Der Körper holt sich in dieser Zeit alles, was er braucht, aus deinen Reserven.
3. In der restlichen Zeit darf ganz normal gegessen werden. Beachte dabei die üblichen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Dazu zählen der weitgehende Verzicht auf raffinierten Zucker und Fast Food sowie nicht zu viel oder zu spät zu essen. Sonst gibt es keine weiteren Vorgaben. Je nach den individuellen Zielen und Präferenzen sind verschiedene Formen des Intervallfastens möglich, die sich in ihrem Verhältnis von Fastenzeit zu Essenszeit unterscheiden.

Intervallfasten: Welche Methoden gibt es?

Die Methoden beim Intervallfasten richten sich nach den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben des Anwenders. Intervallfasten ist somit auch mit geringer Nahrungsaufnahme innerhalb der Verzichtphase möglich. Aber auch Methoden mit langanhaltender und absoluter Abstinenz stehen zur Auswahl.

Nachfolgend erklären wir dir die unterschiedlichen Methoden nochmal genauer.
 

Intervallfasten nach der 16:8-Methode

Die derzeit beliebteste und effizienteste Form des Intervallfastens ist die 16:8-Methode. Intervallfasten auf 16:8 basiert auf dem „time-restricted feeding“. Das bedeutet, dass die Zeitspanne der Nahrungsaufnahme im Tagesintervall zeitlich begrenzt ist.

In jedem 24-Stunden-Intervall darfst du innerhalb eines 8-Stunden-Abschnitts essen, in den restlichen 16 Stunden nicht. Das heißt, du musst deine Mahlzeiten entsprechend timen. Prinzipiell kannst du während deiner aktiven Essensphase zu den Lebensmitteln greifen, auf die du Lust hast. Empfehlenswert sind jedoch drei gesunde und ausgewogene Mahlzeiten innerhalb des 8-Stunden-Intervalls.

Durch die kurzen Abstände zwischen den Mahlzeiten wird es dir leichtfallen, auf ungesunde Snacks zwischendurch zu verzichten. So baust du automatisch kleinere Fastenintervalle innerhalb der acht Stunden ein. Übrigens: Die gesteigerte Form von 16:8 ist die 20:4-Variante – auch Warrior-Diät genannt. Diese extreme Variante ist nicht anfängertauglich und nur für kurze Zeit geeignet.

• Vorteile: Du kannst bei 16:8 den Zeitraum des Fastens so wählen, wie es dir passt. Wenn das Abendessen in deiner Familie zelebriert wird, verschiebst du das Frühstück nach hinten. Das macht die Methode alltagstauglich.
• Vorsicht: Schwangere, Stillende sowie Kinder und Menschen mit Essstörung sollten nicht nach der 16:8-Methode fasten.
• Besonders geeignet für: Alle, die lieber auf die Uhr schauen, als Kalorien zu zählen. Gut für Anfänger, da sie keine ganzen Tage oder länger fasten müssen. Ideal für Berufstätige.
• Abnehmfaktor: 1 bis 2 Kilogramm pro Woche sind möglich.
   

Intervallfasten nach der 5:2-Methode

Die britische Ernährungsexpertin Michelle Harvie entwickelte mit Kollege Tony Howell an der Uniklinik South Manchester das 5:2-Konzept.

An fünf Tagen essen, worauf man Lust hat – und an zwei Tagen fasten. Wobei in diesem Konzept eine geringe Nahrungsmenge während der Fastenzeit erlaubt ist. Frauen dürfen bis zu 500 kcal zu sich nehmen und Männer bis zu 600 kcal, beispielsweise in Form von Gemüse, Früchten oder Suppen.

Dadurch musst du an den Fastentagen nicht ganz auf feste Nahrung verzichten. Die Wahl der Fastentage ist zudem beliebig, sie sollten nur nicht aufeinanderfolgen. So kannst du ganz entspannt zum Beispiel an einer Geburtstagsfeier teilnehmen oder gelegentlich essen gehen. Wichtig ist, genügend kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken.

• Vorteile: Die 5:2-Diät ist alltagstauglich und flexibel. Durch die eingeschränkte Nahrungsaufnahme lassen sich die Fastentage und somit die Methode an sich gut durchhalten. Nach der Diätphase erfolgt die Umstellung auf nur einen Fastentag, wodurch du das erreichte Gewicht halten kannst.
• Vorsicht: Die 5:2-Methode ist nicht geeignet für Kinder, Schwangere, Leistungssportler und -sportlerinnen, Menschen mit einer Essstörung oder Untergewicht. Bei Diabetes oder anderen chronischen Krankheiten solltest du die intermittierende Fasten-Methode mit deinem Arzt besprechen.
• Besonders geeignet für: Menschen, die keine Kalorien zählen oder auf Kohlenhydrate bzw. Fette verzichten wollen, dafür aber gut die Menge ihrer Nahrung reduzieren können. Diese Methode reguliert die Blutwerte.
• Abnehmfaktor: 500 bis 800 Gramm Gewichtsverlust pro Fastentag sind drin.
   

Intervallfasten nach der 6:1-Methode

Die in Kalifornien lebende Journalistin und Buchautorin Jane Kennedy ist die Erfinderin der One-Day-Diät. Ihre Themenschwerpunkte liegen auf Gesundheit, Naturheilkunde und Wellness.

Bei dieser Methode wird an nur einem Tag pro Woche gefastet. Das Augenmerk liegt an diesem Tag auf viel Flüssigkeit (mindestens drei Liter) und Fatburner-Drinks. Dazu kannst du zum Beispiel einen 1 TL Apfelessig und 1 TL Honig zu einem Glas Wasser hinzufügen. Oder den Saft einer halben Zitrone in einem Glas Wasser unterrühren. Die Drinks dämpfen den Hunger und regen den Stoffwechsel an.

Erlaubt sind auch verdünnte Säfte, Molke und fettfreie Brühe. Auf Kaffee, Alkohol und kalorienhaltige Getränke muss verzichtet werden. An den restlichen sechs Tagen der Woche isst du wie gewohnt – natürlich möglichst abwechslungsreich und kalorienbewusst. Es empfiehlt sich, am Abend vor dem Fastentag nichts Schweres zu essen. So kann sich der Körper auf den Diät-Tag einstimmen.

• Vorteile: Du musst keinen Jo-Jo-Effekt fürchten, da du an einem Tag der Woche fastest. Zudem kannst du den Fastentag auf das Wochenende legen, um Stress an Arbeitstagen zu vermeiden. Die Methode ist sanft und in der Regel gut verträglich. Dadurch lässt sie sich unbegrenzt fortsetzen.
• Vorsicht: In der Schwangerschaft und nach OPs empfiehlt es sich nicht, zu fasten.
• Besonders geeignet für: Alle, die ihr Gewicht kontrollieren möchten, aber nicht zu viel Aufwand betreiben wollen.
• Abnehmfaktor: Du kannst zwar an einem Fastentag bis zu 800 Gramm abnehmen, insgesamt ist die Methode jedoch eher geeignet, um das Gewicht zu halten und dem Körper Entlastung zu bieten.

Intervallfasten nach der 10:2-Methode

Die Methode ist auch als abwechselndes Fasten bekannt, also Essen und Fasten im Wechsel. Die Zahl 10 wird getrennt gesprochen. Also „eins“ und „null“. Die 2 bedeutet in diesem Fall dann in zwei Tagen. Zusammengefasst heißt das: einen Tag essen (1) und einen Tag fasten (0) innerhalb von 2 Tagen.

Erfunden hat diese Variante der österreichische Kabarettist und Psychologe Bernhard Ludwig nach dem Motto: „Lustvoll schlank werden und bleiben“. Er hat mit dieser Methode über 20 Kilo abgenommen. Das Buch zu seinem Erfolgsrezept: Morgen darf ich essen, was ich will.

Die Nahrungsaufnahme am Esstag findet im Normalfall über einen Zeitraum von zwölf Stunden statt. Darauf folgen dann 36 Stunden, in denen du nichts isst. So werden dem Körper nur für eine kurze Zeit die Nährstoffe entzogen. Am Esstag ist alles erlaubt, was dir schmeckt.

• Vorteile: Das alternierende Fasten ist die effektivste Form, bei der am meisten Kalorien gespart werden können.
• Vorsicht: Für das häufige Fasten sollte man schon ziemlich fit sein. Es gibt zwar keinen Jo-Jo-Effekt, aber es fordert den Körper stärker als die sanfteren Fastenmethoden.
• Besonders geeignet für: Menschen mit Fastenerfahrung, die über einen längeren Zeitraum viel abnehmen möchten.
• Abnehmfaktor: 2 bis 2,5 Kilogramm pro Woche sollten zumindest am Anfang purzeln.
   

Tagsüber essen, abends fasten - Dinner Cancelling 

Dinner Cancelling ist eine bekannte Form der Ernährungsumstellung und kann als Vorläufer des Intervallfastens betrachtet werden. Aktuelle Studien zeigen, dass es besonders sinnvoll ist, nach 16 Uhr nichts mehr zu essen. Das hängt mit dem zirkadianen Rhythmus zusammen – Tag und Nacht bestimmen den Stoffwechsel.

Bei Testpersonen hat die gleiche Speise morgens einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirkt als abends. Wie der Name schon sagt, sollst du beim Dinner Cancelling das Abendessen ausfallen lassen.

Du kannst den Effekt steigern, wenn zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der nächsten – also dem Frühstück – möglichst viele Stunden liegen. Während dieser Zeit darfst du kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßten Tee zu dir nehmen. Verzichte jedoch abends auf Kaffee, da er den Schlafrhythmus negativ beeinflussen kann.

Achte beim Frühstück am nächsten Morgen darauf, dass du die eingesparten Kalorien vom Abend nicht extra draufpackst.

• Vorteile: Ein- bis zweimal pro Woche das Abendessen canceln fällt leicht. Denk immer daran, dass die Fettverbrennung über Nacht besser funktioniert als am Tag. Das sorgt für gute Erfolge bei nur kleinen Einschnitten in die Gewohnheiten.
  Positiver Nebeneffekt: Du gewinnst Zeit, um etwas für dich zu tun, dein Schlaf wird ruhiger.
• Vorsicht: Nicht so ideal für alle, die in der Familie abends gemeinsam essen. Bei nächtlichem Heißhunger hilft ein Glas heißes Wasser oder Kräutertee.
• Besonders geeignet für: Fastenneulinge, Kochmuffel, Singles.
• Abnehmfaktor: Bis zu 500 Gramm weniger sind möglich.
   

Wie lange darf ich Intervallfasten?

Anders als beim Heilfasten oder Detoxen wird das periodische Fasten nicht nur für einen bestimmten Zeitraum, sondern längerfristig angewendet. Wenn du gut mit dem Intervallfasten klarkommst, kannst du es dein Leben lang praktizieren. Dabei wirst du schon nach kurzer Zeit deinen eigenen Rhythmus finden, der sich an die jeweilige Methode anpasst.

Die positiven Effekte wirst du auch spüren, wenn du beispielsweise an drei von sieben Tagen in der Woche intermittierend fastest. Für den Anfang kannst du mit ein paar Tagen pro Woche starten.

Keine Sorge: Der Körper ist darauf eingestellt, längere Zeit nichts zu sich zu nehmen. Je öfter du es schaffst, desto besser ist das für deine Gesundheit und besonders deinen Abnehmerfolg.

Wie gesund ist Intervallfasten?

Unzählige Erfahrungsberichte sprechen für sich: Intervallfasten funktioniert. Aber wie sieht die wissenschaftliche Studienlage dazu aus? Ist es auch wirklich so gesund, wie immer behauptet wird? Hier erfährst du Genaueres zu den unterschiedlichen Studien.
 

Prävention für Diabetes sowie Krebs- und Herzerkrankungen

Tatsächlich haben verschiedene Studien gezeigt, dass Esspausen zu einer höheren Lebenserwartung führen und viele Krankheiten verhindert oder gemildert werden.

So wurden Versuche mit Mäusen durchgeführt, die gezielt Esspausen ausgesetzt wurden. Dabei beobachteten Wissenschaftler eine Verbesserung der Blutwerte und eine verringerte Wahrscheinlichkeit für Diabetes, Krebs- oder Herzerkrankungen durch das leichte Kaloriendefizit.

In einer anderen Studie hatte Intervallfasten sogar lebensverlängernde Effekte. Ob sich die Ergebnisse auf den Menschen übertragen lassen, konnte wissenschaftlich bisher jedoch nicht gezeigt werden.
 

Studien zeigen: Intervallfasten hilft bei Gewichtsreduktion

Und auch was das Abnehmen angeht, lassen bisherige Analysen ein positives Fazit zu. Eine Analyse aus dem Jahr 2015 kommt zu dem Schluss, dass Intervallfasten eine valide Möglichkeit der Energierestriktion in Bezug auf Gewichtsabnahme, Fettmasse und Blutzuckerregulation darstellt.

Eine andere Studie bewies zudem, dass Intervallfasten gegenüber einer Diät mit kontinuierlicher Beschränkung von Kalorien sowie Kohlenhydraten überlegen ist. Probanden wiesen eine größere Körperfettreduktion sowie eine verbesserte Insulinsensitivität auf.
 

Die Wahl der richtigen Methode ist entscheidend

Gegner der beliebten 16:8-Methode halten dagegen: 16 Stunden seien viel zu kurz, um im Körper eine ketogene Stoffwechselsituation wie beim Heilfasten herzustellen – also statt Glukosespeicherung auf Fettverbrennung umzuschalten.

Für den Organismus, vor allem für das Herz, sei die geballte Nahrungszufuhr im Wechsel mit Pseudofasten möglicherweise sogar extrem belastend. Auch der Hormonhaushalt könne durch ein zu großes Fastenfenster durcheinanderkommen.
 

Ernährungswissenschaftliche Bewertung durch die DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt zu bedenken, dass es bisher nur wenige Humanstudien zur Untersuchung der Auswirkungen des Intervallfastens gebe. Die vielen unterschiedlichen Formen des Fastens und die verschiedenen Studienteilnehmer (z. B. Normalgewichtige oder Übergewichtige) erschweren die Auswertung zusätzlich. Zum aktuellen Zeitpunkt gibt es keine Studien über die Langzeitfolgen des Fastens.

Dennoch betont die DGE, dass die bisherigen Daten auf eine positive Wirkung des intermittierenden Fastens auf Gesundheit und Gewichtsverlust hinweisen.
 

Risiken und Nebenwirkungen von Intervallfasten

Spezifische Risiken beim Intervallfasten gibt es nicht. Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens können Abgeschlagenheit oder Kopfschmerzen sein. Wenn du diese Symptome bei dir feststellst, ist ein Besuch bei deinem Hausarzt ratsam. Dort klärt ihr gemeinsam ab, ob und wie du eine der Fastenmethoden praktizieren solltest.

Bedenke, dass du durch die Fastenzeit weniger Kalorien, aber auch weniger Nährstoffe als sonst zu dir nimmst. Umso wichtiger ist eine ausgewogene Ernährung während der Essens-Phase. So deckst du deinen Bedarf an Nährstoffen, Mineralien und Spurenelementen.
 

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Für viele Menschen ist Intervallfasten eine interessante Methode, um Körperfett zu verlieren, ohne sich bestimmte Lebensmittel zu verbieten oder das aktuelle Körpergewicht trotz einiger Schlemmereien zu halten. Dennoch ist es sehr individuell, wie gut eine Person die zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme durchhalten kann.

Obwohl Intervallfasten auf die meisten Menschen eine positive Wirkung hat, ist die Fastenmethode nicht für jeden geeignet. Du solltest vor Beginn lieber deinen Arzt fragen, wenn du beispielsweise einen niedrigen Blutdruck hast, unter Stoffwechselerkrankungen leidest, chronischen Krankheiten hast oder eine Krebserkrankung.

Intervallfasten ist außerdem nicht geeignet für Kinder und Jugendliche, während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie und bei Untergewicht.

Was darf ich beim Intervallfasten essen?

Beim Intervallfasten gibt es keine bzw. kaum Vorgaben, was gegessen oder getrunken wird. Das bedeutet: Salat und Curry sind okay – Döner und Cola aber auch?

Die DGE kritisiert, dass viele Konzepte des Intervallfastens keine oder nur sehr vage Empfehlungen geben, was beim intermittierenden Fasten genau gegessen werden sollte. Oft findet nämlich gar keine Ernährungsumstellung statt, wenn Anfänger und Anfängerinnen mit dem Intervallfasten starten. Wer sich also weiterhin ungesund ernährt, wird zwar vielleicht abnehmen – jedoch nicht auf eine gesunde Art und Weise.
 

Optimale Ernährung beim Intervallfasten

Um die maximalen Benefits des Intervallfastens herauszuholen, kommst du also um eine ausgewogene Ernährung nicht herum. Das bedeutet: Zwei bis drei große Mahlzeiten pro Tag, die dich mit sättigenden Eiweißen, gesunden Fetten, energiespendenden Kohlenhydraten und Vitalstoffen versorgen.

Zum Frühstück eignet sich ein Porridge, Müsli mit Früchten oder Omelett mit Gemüse und Avocado.

Mittag- und Abendessen sollte zum größten Teil aus Gemüse und pflanzlichen Proteinquellen bestehen, zum Beispiel Hülsenfrüchte, Soja oder Pseudogetreide.

Auf Süßigkeiten, rotes Fleisch, Transfette und Alkohol sollte weitestgehend verzichtet werden.

Grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Pak Choi enthält nur wenige Kalorien, trumpft dafür aber mit einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen auf.

Obst sollte ebenfalls nicht fehlen, zum Beispiel Erdbeeren, Heidelbeeren, Bananen oder Äpfel.

Gute Fette aus Avocados, Lachs, Oliven oder Samen und Nüssen spenden dir die nötige Energie für den Tag.

Es empfiehlt sich, bei der letzte Mahlzeit vor und der ersten Nahrungsaufnahme nach der Fastenphase auf rein pflanzliche Kost zu setzen. Diese ist basenbildend und unterstützt den Körper beim Abbau unerwünschter Stoffe.
 

Getränke während der Fastenphase

Egal, welche Fastenmethode du für dich ausgesucht hast: Wichtig ist es, dass du ausreichend trinkst – insbesondere während der Phasen des Nahrungsverzichts. So unterstützt du die Fettverbrennung und Zellregeneration.

Am besten eignet sich ein stilles Wasser oder ungesüßter Kräuter- bzw. Früchtetee. Milch, Softdrinks, gezuckerte Eistees oder andere energiehaltigen Getränke sind tabu.

Kaffee ist vollkommen okay – allerdings nur schwarz. Latte Macchiato und Cappuccino zählen leider nicht, da sie Milch enthalten.
 

Ist Alkohol beim Intervallfasten erlaubt?

Alkohol ist beim Intervallfasten erlaubt, allerdings nur während des Essensfensters und in Maßen. Trinkst du Alkohol während der Fastenzeit, brichst du das Fasten.

Ernährungsplan fürs Intervallfasten

Für die beliebte 16:8-Methode des Intervallfastens haben wir einen Beispieltag für dich zusammengestellt.

Tipp: Wenn du mit dem Intervallfasten starten willst, beginne am besten am Wochenende. Mit einem späten Brunch, frühen Abendessen, und ausreichend Schlaf zwischendrin ist es relativ einfach, auf 16 Stunden Fastenzeit zu kommen

Laut Expertin Dr. med. Petra Bracht liegt das ideale Essensfenster zwischen 12 Uhr mittags und 20 Uhr, um auch an Arbeitstagen die Methode umzusetzen.

Frühstücksrezepte für das Intervallfasten

Rezept: Açai-Bowl mit Superfood-Topping

Rezept: Mediterranes Rührei

Rezept: Zimtiger Apfel-Porridge mit Mandeln

Intervallfasten: Ideen für das Mittagessen

Rezept: Kürbis-Blumenkohl-Curry

Rezept: Kerniger Rote-Bete-Salat mit Feta

Rezept: Sprossen-Eiersalat-Sandwich

Das perfekte Abendessen beim Intervallfasten

Rezept: Süßkartoffelsuppe mit Ingwer

Rezept: Hähnchen-Blumenkohl-Gyros

Rezept: Lauwarmer Brokkoli-Süßkartoffel-Salat